Калькулятор БЖУ онлайн
Рассчитайте оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов для вашей цели. 5 типов диет, результат в граммах и на кг веса.
Как пользоваться калькулятором
Укажите пол, возраст, рост, вес и уровень физической активности.
Выберите цель (похудение, поддержание, набор массы) и подходящий тип диеты из 5 вариантов.
Калькулятор мгновенно покажет количество граммов белков, жиров и углеводов, а также сравнение всех типов диет.
Расчёт белков, жиров и углеводов
Вам также будет полезно
Что такое БЖУ и зачем их считать
БЖУ — это белки, жиры и углеводы, три основных макронутриента, из которых организм получает энергию. Каждый из них выполняет уникальную функцию: белки строят и восстанавливают ткани, жиры участвуют в гормональном обмене и усвоении витаминов, углеводы обеспечивают энергией мозг и мышцы.
Простой подсчёт калорий не даёт полной картины. Два рациона с одинаковой калорийностью, но разным соотношением БЖУ, дадут совершенно разные результаты. Рацион с высоким содержанием белка помогает сохранить мышечную массу при похудении, тогда как избыток простых углеводов может привести к набору жира даже при умеренной калорийности.
Как работает калькулятор БЖУ
Калькулятор рассчитывает вашу суточную норму калорий по формуле Миффлина-Сан Жеора с учётом пола, возраста, роста, веса и уровня физической активности. Затем распределяет калории между белками, жирами и углеводами в зависимости от выбранного типа питания и цели.
Результат обновляется мгновенно при изменении любого параметра. Вы можете переключать типы диет и сразу видеть, как меняется количество граммов каждого макронутриента. Калькулятор также показывает количество белков, жиров и углеводов на килограмм веса — это удобно для сравнения с научными рекомендациями.
Роль каждого макронутриента
Белки
Строительный материал для мышц, иммунной системы, гормонов и ферментов. 1 грамм = 4 ккал. При похудении защищают мышцы от разрушения. Норма: 0,8–2 г на кг веса.
Жиры
Необходимы для усвоения жирорастворимых витаминов (A, D, E, K), работы нервной системы и выработки гормонов. 1 грамм = 9 ккал. Минимум: 0,8 г на кг веса.
Углеводы
Основной источник энергии для мозга и мышц. 1 грамм = 4 ккал. Предпочтительны сложные: крупы, овощи, цельнозерновые. Простые углеводы (сахар) лучше ограничивать.
5 типов питания в калькуляторе
Калькулятор предлагает 5 готовых профилей питания с разным распределением макронутриентов. Выбирайте тип в зависимости от вашей цели и образа жизни:
Сбалансированная 30/30/40
Классическое соотношение, подходит большинству людей для поддержания здоровья и веса.
Высокобелковая 40/30/30
Акцент на белок для сохранения мышц при похудении или их роста при наборе массы.
Низкоуглеводная 35/40/25
Ограничение углеводов при увеличении доли жиров. Помогает контролировать аппетит и уровень сахара в крови.
Кето 25/70/5
Экстремальное ограничение углеводов (менее 50 г в день). Организм переключается на жиры как основной источник энергии — состояние кетоза.
Для спортсменов 30/20/50
Больше углеводов для обеспечения энергией при интенсивных тренировках. Жиры снижены до минимума.
БЖУ для похудения и набора массы
Для похудения
Ключевой момент — достаточное количество белка. При дефиците калорий организм теряет не только жир, но и мышечную массу. Высокое потребление белка (1,6–2 г/кг) помогает сохранить мышцы.
Не рекомендуется сочетать жёсткий дефицит калорий с низкобелковой диетой — это приведёт к потере мышц и замедлению метаболизма.
Для набора массы
Для роста мышц нужен профицит калорий и достаточно белка. Оптимально: профицит 300–500 ккал и 1,6–2 г белка на кг веса.
При наборе массы углеводы не менее важны, чем белок — они необходимы для восполнения гликогена в мышцах после тренировок.
Норма белка в зависимости от цели
Потребность в белке сильно зависит от цели и уровня физической активности. В таблице ниже приведены научно обоснованные нормы:
| Цель | Белок, г/кг | Пример (75 кг) |
|---|---|---|
| Поддержание | 0,8–1,2 | 60–90 г |
| Похудение | 1,6–2,0 | 120–150 г |
| Набор мышц | 1,6–2,2 | 120–165 г |
| Интенсивный спорт | 1,8–2,5 | 135–188 г |
Таблица показывает средние значения. Точную норму для вашего веса и цели рассчитает калькулятор выше →
Как подобрать тип питания
Выбор типа диеты зависит от вашей цели, образа жизни и индивидуальных особенностей организма:
- Хотите похудеть без потери мышц — выберите высокобелковую диету. Повышенный белок помогает сохранить мышечную массу при дефиците калорий.
- Занимаетесь спортом регулярно — подойдёт спортивная диета с акцентом на углеводы. Они обеспечивают энергию для тренировок и восстановления.
- Хотите контролировать аппетит — попробуйте низкоуглеводную диету. Жиры и белки дают более длительное чувство сытости.
- Нет специфических целей — сбалансированная диета является оптимальным выбором для большинства людей.
- Рассматриваете кето — проконсультируйтесь с врачом. Кето-диета имеет противопоказания и требует контроля.
Примеры расчёта БЖУ
Рассмотрим два примера расчёта по формуле Миффлина-Сан Жеора с высокобелковой диетой (40/30/30):
Женщина, 30 лет, похудение
Рост 165 см, вес 68 кг, средняя активность.
- TDEE: 2079 ккал
- Для похудения (−15%): 1767 ккал
- Белки: 177 г (40%)
- Жиры: 59 г (30%)
- Углеводы: 133 г (30%)
Мужчина, 25 лет, набор массы
Рост 180 см, вес 75 кг, высокая активность.
- TDEE: 3009 ккал
- Для набора (+15%): 3460 ккал
- Белки: 346 г (40%)
- Жиры: 115 г (30%)
- Углеводы: 260 г (30%)
Обратите внимание: при наборе массы количество белка значительно выше за счёт большей калорийности. Используйте показатель «г на кг» для контроля — он не должен превышать 2,5 г/кг.
Практические советы по контролю БЖУ
Контроль макронутриентов не должен превращаться в стресс. Вот несколько рекомендаций для начала:
Начните с белка
Белок — самый сложный макронутриент для набора. Планируйте его в каждый приём пищи: мясо, рыба, яйца, творог, бобовые.
Не бойтесь жиров
Полезные жиры (авокадо, орехи, оливковое масло, рыба) необходимы для здоровья. Ограничивать стоит только трансжиры и избыток насыщенных.
Выбирайте сложные углеводы
Крупы, овощи, цельнозерновой хлеб дают стабильную энергию. Простые углеводы (сахар, белый хлеб) вызывают скачки глюкозы и быстрый голод.
Используйте приложения
На первых порах используйте приложения для подсчёта БЖУ. Через 2–3 недели вы научитесь оценивать порции интуитивно.
Пейте достаточно воды
При повышенном потреблении белка организму нужно больше воды. Рекомендуется минимум 30 мл на кг веса в день.
Калькулятор даёт ориентировочные значения. При заболеваниях почек, печени, диабете или расстройствах пищевого поведения проконсультируйтесь с врачом перед изменением рациона.