Тип телосложения — онлайн определение
Определите свой соматотип по обхвату запястья. Узнайте особенности вашего типа телосложения и получите персональные рекомендации по питанию и тренировкам.
Как пользоваться калькулятором
Выберите ваш пол — границы типов различаются для мужчин и женщин.
Измерьте обхват запястья в самом узком месте и укажите значение.
Получите результат с описанием типа и рекомендациями по питанию и тренировкам.
Определение типа телосложения
Измерьте обхват запястья в самом узком месте (чуть ниже косточки)
Ваш тип телосложения
Мезоморф
Нормостенический (среднекостный) тип телосложения. Характеризуется атлетическим телосложением, широкими плечами и хорошим балансом мышц и жира.
Эктоморф
<17 см
Мезоморф
17–20 см
Эндоморф
>20 см
- Широкие плечи и узкая талия
- Атлетическое телосложение
- Средний обмен веществ
- Легко набирает мышечную массу
- Пропорциональное тело
- Хорошо реагирует на тренировки
- •Сбалансированное питание с умеренной калорийностью
- •Белок: 1.4-1.8 г на кг массы тела
- •40% углеводов, 30% белка, 30% жиров
- •Ешьте разнообразно, следите за качеством продуктов
- •Контролируйте размер порций
- •Достаточное количество овощей и клетчатки
- •Комбинируйте силовые и кардио-тренировки
- •Тренируйтесь 4-5 раз в неделю
- •Используйте разнообразные упражнения
- •Можете работать как с тяжёлыми, так и со средними весами
- •Меняйте программу каждые 6-8 недель
- •Кардио 2-3 раза в неделю по 30-40 мин
Тип телосложения — это генетическая предрасположенность, которая определяет особенности вашего метаболизма и строения тела.
Большинство людей имеют смешанный тип телосложения с преобладанием одного из типов. Чистые типы встречаются редко.
Независимо от типа телосложения, правильное питание и регулярные тренировки помогут достичь хороших результатов.
Вам также будет полезно
Что такое тип телосложения
Тип телосложения (или соматотип) — это совокупность пропорций тела, особенностей костной структуры и распределения мышечной и жировой ткани, которые определяются генетически. Понимание своего типа телосложения помогает правильно подобрать питание и тренировочную программу.
Классификация соматотипов была разработана американским психологом Уильямом Шелдоном в 1940-х годах. Он выделил три основных типа: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Каждый тип имеет свои особенности метаболизма и реагирования на физические нагрузки.
Методы определения типа телосложения
Существует несколько методов определения соматотипа. Наиболее простой и доступный — измерение обхвата запястья. Этот метод основан на том, что толщина костей запястья практически не зависит от количества мышечной или жировой ткани.
Метод обхвата запястья
Измерьте обхват запястья в самом узком месте (чуть ниже косточки) сантиметровой лентой. Сравните результат с таблицей для вашего пола.
Индекс Соловьёва
Отношение роста к обхвату запястья. Более точный метод, учитывающий пропорциональность тела. Значение выше 10.4 — эктоморф, 9.6–10.4 — мезоморф, ниже 9.6 — эндоморф.
Таблица определения типа по запястью
| Тип | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| Эктоморф | <17 см | <15 см |
| Мезоморф | 17–20 см | 15–17 см |
| Эндоморф | >20 см | >17 см |
Эктоморф — тонкокостный тип
Эктоморфы — люди с астеническим типом телосложения. Для них характерны узкие плечи, длинные конечности, тонкие кости и быстрый метаболизм. Эктоморфам сложно набирать как мышечную массу, так и жировую.
Питание для эктоморфа
- • Профицит калорий 300–500 ккал
- • 5–6 приёмов пищи в день
- • Белок: 1.6–2 г на кг массы
- • Много сложных углеводов
- • Полезные жиры (орехи, авокадо)
Тренировки для эктоморфа
- • Акцент на базовые упражнения
- • 3–4 тренировки в неделю
- • Тяжёлые веса, 6–10 повторений
- • Длинный отдых между подходами
- • Минимум кардио
Мезоморф — атлетический тип
Мезоморфы — люди с нормостеническим типом телосложения. Для них характерны широкие плечи, узкая талия, атлетичное телосложение и сбалансированный метаболизм. Мезоморфы легко набирают мышечную массу и хорошо реагируют на любые тренировки.
Питание для мезоморфа
- • Сбалансированная калорийность
- • 40% углеводов, 30% белка, 30% жиров
- • Белок: 1.4–1.8 г на кг массы
- • Контроль размера порций
- • Разнообразное питание
Тренировки для мезоморфа
- • Комбинация силовых и кардио
- • 4–5 тренировок в неделю
- • Разнообразие упражнений
- • Смена программы каждые 6–8 недель
- • Кардио 2–3 раза по 30–40 мин
Эндоморф — ширококостный тип
Эндоморфы — люди с гиперстеническим типом телосложения. Для них характерны широкие кости, округлые формы тела и медленный метаболизм. Эндоморфы легко набирают вес (как мышцы, так и жир), но с трудом его теряют.
Питание для эндоморфа
- • Дефицит калорий 300–500 ккал
- • Белок: 1.8–2.2 г на кг массы
- • Ограничение простых углеводов
- • Много овощей и клетчатки
- • Контроль порций
Тренировки для эндоморфа
- • Акцент на кардио 4–5 раз в неделю
- • Силовые 3–4 раза в неделю
- • Круговые и HIIT-тренировки
- • Короткий отдых между подходами
- • Высокая дневная активность
Смешанные типы телосложения
На практике чистые соматотипы встречаются редко. Большинство людей имеют смешанный тип телосложения с преобладанием характеристик одного из типов. Наиболее распространённые комбинации:
Экто-мезоморф
Высокий рост, длинные конечности, но с хорошим потенциалом для набора мышц. Часто встречается среди баскетболистов и пловцов.
Мезо-эндоморф
Атлетичное телосложение со склонностью к набору веса. Требует контроля питания для поддержания формы.
Эндо-мезоморф
Крупное телосложение с хорошим мышечным потенциалом. Типичен для пауэрлифтеров и борцов.
Практические советы
Тип телосложения — не приговор
Правильное питание и регулярные тренировки позволяют достичь отличных результатов независимо от генетики.
Метаболизм можно ускорить
Наращивание мышечной массы увеличивает базовый обмен веществ, что помогает даже эндоморфам контролировать вес.
Результат требует времени
Не ожидайте быстрых изменений. Устойчивый прогресс достигается месяцами последовательной работы.