Калькулятор нормы воды
Рассчитайте индивидуальную суточную норму воды с учётом вашего веса, активности, климата и особенностей организма. Результат обновляется мгновенно.
Как пользоваться калькулятором
Выберите пол, укажите вес и уровень физической активности.
Отметьте жаркий климат, если температура выше 30°C. Для женщин доступны опции беременности и кормления грудью.
Калькулятор покажет норму в мл и стаканах, разбивку по факторам и расписание приёма воды на весь день.
Расчёт нормы воды
Вам также будет полезно
Зачем пить воду и почему это важно
Вода — основа жизнедеятельности организма. Она составляет 60–70% массы тела взрослого человека и участвует практически во всех биохимических процессах: от переваривания пищи до терморегуляции. Без пищи человек может прожить несколько недель, а без воды — всего 3–5 дней.
Достаточное потребление воды обеспечивает нормальную работу почек, помогает выводить токсины, поддерживает эластичность кожи, смазывает суставы и улучшает когнитивные функции. Исследования показывают, что даже лёгкое обезвоживание (потеря 1–2% жидкости) снижает концентрацию внимания, ухудшает настроение и повышает утомляемость.
Правильный водный баланс важен для всех процессов в организме — от базового метаболизма до усвоения питательных веществ. Если вы следите за суточной нормой калорий, не забывайте и о норме воды.
Как рассчитывается норма воды
Базовая формула расчёта: 30–35 мл воды на каждый килограмм массы тела. Для мужчин используется коэффициент 35 мл/кг, для женщин — 31 мл/кг. Эти значения основаны на рекомендациях Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) и Института медицины (IOM).
Мужчина, 80 кг
80 кг × 35 мл = 2800 мл (2,8 литра) — базовая потребность без учёта активности и климата.
Женщина, 60 кг
60 кг × 31 мл = 1860 мл (1,9 литра) — базовая потребность без учёта активности и климата.
К базовой потребности добавляются бонусы: за физическую активность (до +800 мл), за жаркий климат (+500 мл), за беременность (+300 мл) или кормление грудью (+700 мл).
Роль воды в организме
Мозг и нервы
Мозг на 75% состоит из воды. Обезвоживание снижает концентрацию, память и скорость реакции.
Сердце и сосуды
Вода поддерживает объём крови и нормальное артериальное давление. При дефиците кровь сгущается.
Обмен веществ
Вода участвует в расщеплении жиров и углеводов. Недостаток замедляет метаболизм.
Признаки обезвоживания
Обезвоживание наступает, когда организм теряет больше жидкости, чем получает. Важно распознавать первые признаки, чтобы своевременно восполнить баланс.
Ранние признаки
- Тёмная моча (темнее светло-соломенного цвета)
- Жажда и сухость во рту
- Головная боль без явной причины
- Повышенная утомляемость
- Снижение концентрации внимания
Серьёзные признаки
- Головокружение и предобморочное состояние
- Учащённое сердцебиение
- Сухая, потерявшая упругость кожа
- Редкое мочеиспускание (менее 4 раз в день)
- Мышечные судороги
При серьёзных признаках обезвоживания обратитесь к врачу. Не пытайтесь восполнить потерю жидкости резко — пейте маленькими порциями.
Когда нужно пить больше воды
Физические нагрузки
При тренировке организм теряет 0,5–1 литр жидкости через пот в час. Пейте 150–200 мл каждые 15–20 минут во время занятий.
Жаркая погода
При температуре выше 30°C потоотделение усиливается. Добавьте 500 мл к суточной норме.
Болезнь с температурой
При повышенной температуре тела потеря жидкости увеличивается. Пейте больше тёплой воды, морса, компота.
После алкоголя
Алкоголь обладает сильным мочегонным эффектом. На каждую порцию алкоголя выпивайте дополнительный стакан воды.
Сухой воздух
Кондиционеры и отопление снижают влажность, увеличивая потерю жидкости через дыхание и кожу.
Мифы о воде
Миф: Нужно пить ровно 8 стаканов в день
Это обобщённая рекомендация, не учитывающая вес, активность и климат. Человеку весом 50 кг нужно значительно меньше воды, чем человеку весом 100 кг. Используйте индивидуальный расчёт.
Миф: Чай и кофе обезвоживают
Кофеин обладает лёгким мочегонным эффектом, но при умеренном потреблении (до 400 мг кофеина в день) чай и кофе вносят положительный вклад в водный баланс. Они преимущественно состоят из воды.
Миф: Чем больше воды — тем лучше
Избыточное потребление воды (гипергидратация) может привести к водной интоксикации — опасному состоянию, при котором снижается концентрация натрия в крови. Придерживайтесь рассчитанной нормы.
Таблица примерных норм воды
Ориентировочные значения для людей со средним уровнем активности в умеренном климате. Точная норма зависит от индивидуальных факторов.
| Вес | Мужчины | Женщины |
|---|---|---|
| 50 кг | 1750 мл | 1550 мл |
| 60 кг | 2100 мл | 1860 мл |
| 70 кг | 2450 мл | 2170 мл |
| 80 кг | 2800 мл | 2480 мл |
| 90 кг | 3150 мл | 2790 мл |
| 100 кг | 3500 мл | 3100 мл |
Значения в таблице — базовая потребность. При активном образе жизни или жарком климате норма будет выше.
Как приучить себя пить достаточно воды
Начинайте утро со стакана воды
За ночь организм теряет до 500 мл жидкости. Стакан воды натощак запускает метаболизм и восполняет потери.
Держите бутылку воды на виду
Визуальное напоминание работает лучше любого приложения. Поставьте бутылку на рабочий стол или носите с собой.
Пейте перед каждым приёмом пищи
Стакан воды за 30 минут до еды улучшает пищеварение и помогает контролировать аппетит. Это особенно полезно при дефиците калорий.
Следите за цветом мочи
Это самый простой индикатор гидратации. Светло-жёлтый цвет — норма. Тёмный — пора выпить стакан воды.
Добавляйте вкус
Если чистая вода кажется невкусной — добавьте дольку лимона, мяту или огурец. Травяной чай тоже считается.
Водный баланс влияет на усвоение белков, жиров и углеводов. Пейте достаточно воды для максимальной пользы от питания.